前回書いたアプローチもダメだった。
ほんといろいろなやり方試してきたけどどうしたって物事を継続していけず、絶望感すらある。
環境変えて外でやるのも一手なんだろうけど、家じゃないとできない作業も多いし、他人の存在が集中の妨げになる部分もあって、外は外で障害が多い。
じゃあもう色々手放して生きていくかと言うと手放すこともできなくて、そんなジレンマの中で色々悩んだ結果、集中する時間を徐々に伸ばしていくアプローチに戻ってきた。
できるだけ集中する時間を伸ばしていって、それが破綻したら最初に戻ってまた一から集中する時間を伸ばしていく。
自分の理想からは程遠いパフォーマンスにはなってしまうけどこれなら継続していけるし、多分このやり方でしか僕は物事を継続できないように思う。
その中でまた最適な作業時間と休憩時間、キャパシティを見いだせていけるのではないか。
トレーニング
ウォーミングアップ：エアロバイク13分
ホリゾンタルプル
土：9,7.5,6.5レップス
水木金：8レップスずつ
平日に2-1-2秒で厳密にやるようになったのに合わせて3セットやる日もそうしたら大きくレップス落ちる結果に。分かっちゃいたけど。
ただ、こっちのが効いてる感じするしこれで続けるかな。
アンイーブンスクワット：右10,6,4レップス、左16,10レップス
左の1セット目は最後の1レップスで後ろに転倒し、右の2セット目は6レップスで上がらなくなってしまった。
エアロバイク後すぐにやったのでその影響だろうか。
悔しいので右は3セット目までやってレップスを揃えた。
ちなみに転倒したとき少し後ろにエアロバイクがあって結構危なかった。
ナメて十分なスペースでやるべきという指示をおそろかにしていた。
ニーリングプッシュアップ：30,30(27),24(18)レップス
先週はコンディションの問題だったのかと思いきや今週も普通にパフォーマンスが低下している。なぜだ。
フラットフロッグレイズ：8レップス
久々の新種目。
余裕の8レップスかと思いきやトップの位置で脚伸ばすのキッツい……。
これも難儀するかもしれない。
エアロバイクは約38分。
1日サボるともう取り返すのしんどくなってきた。
1回で40分近く漕ぐってのがだいぶキツくて、できれば1回30分に戻したい。
体重はここ2,3日食事をちゃんと取ってない影響か69kg台で推移している。
でも食べだすとまた70kgに戻るだろうなあという諦念のようなものが最近ある。
学習
今回はFlat Frog RaiseのPerformanceを読む。
以下全文訳
このステップでは脚を上げるところまではフラットベントレッグレイズと同様になる。ただしトップの位置に来たら静止するのではなく、そこから脚をまっすぐ伸ばそう。脚は床に対して垂直に、胴体に対して直角を成すように伸ばさなければならない。これがフィニッシュポジションだ。まpここまでの動作は息を吐きながら行うこと。他のステップではここから逆の動作をしていくがこのステップでは異なる。下げる動作では重力によって多くの負荷がかるためより筋肉が鍛えられるが、フロッグレイズはまさにその利点を活かしたエクササイズになっている。トップの位置から息を吸いながら「脚を伸ばしたまま」下ろしていき、床から2.5~5cmのところで静止する。ほとんどのエクササイズでは2秒かけて上げて、2秒かけて下げるが、このエクササイズではより強い負荷をかけるため"4秒"かけて下げるようにしよう。これを繰り返す。
睡眠不足に加えていつもより運動したことが相まってひどく眠い。
日記も書かずに寝てしまおうかと思ったのだけどこういう時こそ書かないといつまでも書かないので重い瞼をこすりながら書いている。
今月頭に頑張る宣言を書いたにもかかわらず、体調不良を繰り返したことで上手く流れに乗っていけず、結局ダラダラと過ごし続けていた。
1回コケるとそれでもう気力が失せてしまいそこからなかなか浮上できないのだけど、それでも色々頑張りたい気持ちも残っていて、考え方ややり方を変えてなんとか取り組んでいこうと。
具体的にどう変えたかはその新しいアプローチが上手くいったら書きたい。書こうにも眠くてもう頭が回らないのだ。
とりあえず今日は1日頑張れたのでよかった。
またしても数日かけて取り組んだ形になり、どうにも土日の2日でピャッとできない。
まあ時間的にも精神的にも負担が大きいのでやる気ない日はなかなか難しい。
トレーニング
ウォーミングアップ：エアロバイク12分
ホリゾンタルプル
日：11,10,10.5レップス
火：10レップス
パフォーマンス向上のため前から考えていたホリゾンタルプルやる日増やす計画を実行することに。
具体的にはトレーニング予定の土日以外、つまり平日に毎日1セットだけ行うことに。
毎日はやりすぎかとも思ったけどとりあえず試験的に。
できなかった日があっても取り返したりはしない方針。
またやり方に関しても厳密に2-1-2秒のペースで行うことに。
セット数に関しては2セット以上はインターバルが長い関係で時間かかりすぎるから多分やらないかな。
負担もかなり増して嫌になりそうだし。
アンイーブンスクワット：右10,10レップス、左16,7レップス
ニーリングプッシュアップ：30,24,18レップス
日曜に焼肉食って帰ってきてから夜遅くに取り組んだんだけど、1セット目の時点で限界感があり惨憺たる結果に。
焼肉パワーでパフォーマンス上がると思ったのに！
フラットベントレッグレイズ：30,30.30レップス
30*3セット達成も間近となり、仕上げに2-1-2秒のペースを守ってやってみた。
ちょっとしんどかったくらいで問題なく出来たのでこれでクリアとしよう。
ただ、最後の方になるとめっちゃ腰浮いちゃうんだけど正直これはアカン気がしている。
まあ腰浮かせちゃダメとは本には書いてないからヨシ！
エアロバイクは約37分。
2日もサボってしまったため今日は取り返すために2日分、計1時間ほど漕いだ。しんどかった……。
体重は相変わらず70±0.5kgのまま。
24時以降何も食べない習慣は継続できている。
が、昨日は夜になってもまったく寝付けなかったところに強烈にお腹が空き、久々にチートしてしまった。
生活リズム乱れるとこうなるよなあ。
Apple Watchをつけての初めてのトレーニング。
エアロバイクに関しては後述。
筋トレに関しては今んとこ良いなと感じた点が、消費カロリーと心拍数が分かる点と、トレーニング時間が可視化される点。
心拍数についてはインターバルの良い指標になると思ってたんだけど、心拍数が平常値に戻っても意外と呼吸が戻らないので、その意味では使えなかった。
トレーニング
ウォーミングアップ：エアロバイク12分
ホリゾンタルプル：12,10.5,9レップス
インターバルきっかり5分でやったら3セット目は若干落ちた。
でも12レップスは普通にいけるようになってきたかもしれない。
アンイーブンスクワット：右9,9レップス、左15,6レップス
ニーリングプッシュアップ：30,30,32(27)レップス
体調は普通だったけど今回も届かず。
フラットベントレッグレイズ：30,30.21レップス
2セット目も一気に30レップス達成。割と余裕だった
ただ、息継ぎの問題で2秒1秒のペースでは全然できてないので、そこ厳密にやるとどうなんだろう。
エアロバイクは約36分。
さて金曜からApple Watchをつけて漕ぎ始めたのだけど、Apple Watchは消費カロリーが30kcalほど少なく計測された。
どっちがより正確かと言うと、エアロバイクの計測は簡易的なものっぽいのでおそらく
Apple Watchに軍配が上がるのかと思う。
ただ、消費カロリー目標をApple Watch基準にするのは厳しいので、目標値はエアロバイクの方で、実際の消費カロリーはApple Watchで確認してけばいいかな。
体重に関してはここ1週間変動が激しく、先週末に71kgまで戻って絶望したかと思えば、ここ2,3日は70kg前後まで落ちていて混乱している。
一応、71kgを目にしてからなんか変えねばと、エアロバイクだけの日は水分補給をスポドリ→水にしたのと、24時以降は何も食べないを取り入れたところ1週間かけて体重が減っていったのだけど、効果が出ている……？
ちなみにこれで体重減っていかないなら毎月1時間ずつ食べる時間を短くしていって、最終的には16時間断食をやろうと画策している。
2ヶ月ぶり以上に日記を書く。
この間どうしても生活が回っていかずほぼ完全に停滞していたのだけど、4月が始まるとともにようやく前進し始めた。
色々なアプローチをしては失敗を繰り返す中で、自分に厳しくするという解決策を見出せたことが大きい。
やはり一日中家で過ごしているとどうしても自分に甘くなりがちなので、自分に厳しいくらいの姿勢がちょうどいいのだ。
厳しくなったと言っても「激甘」だったのが「甘い」になったに過ぎないんだけど、意識的に自分を律するようなマインドセットは結構重要な感じがする。
あとはChatGPTと生活上の改善点を相談して、作業に集中しやすい環境整えたり、プライオリティを意識したりということも取り入れた。
特にプライオリティに関してはASDやOCDによる「タスクを全部こなさなければいけない」という厄介な強迫観念を解体していくことにつながっていく可能性がある。
この強迫観念もまた生活を停滞させる元凶となっていた。
まあ今回も上手くいかないかもしれないけど、頑張っていきたい。
といっても日記自体はすぐ書くことがなくなりそうだけども。
今週末も忙し気味で金曜から今日にかけて行った。記録もまとめて。
トレーニング
ウォーミングアップ：エアロバイク12分
ホリゾンタルプル：12,10.5,9.5レップス
なんと初の12レップス到達。数字伸びたのいつ以来だ……。
ちゃんと体温まってるとここまでパフォーマンス上がるんだなあ。
アンイーブンスクワット：右8,8レップス、左14,5レップス
毎回1レップずつ伸ばしてきた左足はかなり限界に近づいてきた。
もともとこのあたりが上限だったのか、やっぱりエアロバイクの影響が大きいのか。
ニーリングプッシュアップ：30,30,31(28)レップス
20レップス超えたあたりでまだ余裕を感じこのまま30レップス行けるか！？と思ったけど最後で力尽きた。
レップス増やしたほうが力つくと考えて、最後は休みながらちょっと余分にやった。
色々考察した結果、レップスこなすにはペースの問題が一番大きいと思った。
苦しいからと早く30レップスこなそうとハイペースでやってしまいがちだけどそれだと消耗が激しく、きっちり静止したほうが後半まで余裕がある。
フラットベントレッグレイズ：30,21.21レップス
2レップスずつ増やした。
やろうと思えば一気に30レップス*3やれる感じではあり、どうしようか悩んでいる。
エアロバイクは約35分、245kcal。
昨日体調不良でできなかったから2日分やったんだけど、筋トレプラス500kcalの有酸素運動は軽く死ねるものがあった。
それにしても体重が減らない。30kcal/dayくらい増えてるのに。
もう1ヶ月くらい70.5kg辺りでウロウロしている。
代謝量増えた分食事量も増えてる気がする。
学習
Body WisdomのTraining Programsを読む。
"nitty-gritty"は「物事の核心」
"nitty"とも"gritty"とも関連は薄く、語源はよく分かってないらしい。
"brawn"は「筋肉」
"frown"は「眉をひそめる」
要約
トレーニングをどれくらいの長さ、頻度で行うべきか？それは"使える時間"、"トレーニングのレベル"、そして"目的"の3要素によってくる。
仕事や学校で忙しければそれほどトレーニングに時間は割けないし、初心者がトレーニングをやりすぎても消耗するだけであり、持久力でなく筋力向上が目的なら長時間のトレーニングは適さない。
きちんとウォームアップをしたら100%の力でこなせる2~3セットの範囲で行うのがおすすめだ。それ以上のセット数は無駄に消耗し、回復まで余計に時間を必要とするだけだ。
ここのところ生活が乱れていて、土日でこなせなかったりエアロバイクサボったりとうまくいっていない。
記録も2週分まとめて。
トレーニング
ウォーミングアップ
ウォーミングアップは内容を変更してエアロバイクを漕ぐことに。
一番の目的としてはエアロバイクの労力の分散で、筋トレやったあと更にエアロバイク30分漕ぐってのがだいぶ負担になってきている。
なのでトレーニング前に10分程度漕いで、残り20分は筋トレ後に漕ぐ形に変更した。
もちろん目的の部位動かしたほうがいいとは思うんだけど、ウォーミングアップなんだしとりあえず体温まればいいかなと。
パフォーマンスに影響が出るようならまた戻すつもり。
ホリゾンタルプル：9.5,9,9レップス→10.5,9.5,9レップス
今週分はかなり体温まった状態でやったら体の動きが良くてだいぶパフォーマンスが改善した。
筋トレ前の有酸素だいぶいいかもしれない。
アンイーブンスクワット：右7,5レップス、左12,3レップス→右8,6レップス、左13,4レップス
一方でスクワットは有酸素運動による脚の疲れからなのか、左がいつもよりしんどかった。
ニーリングプッシュアップ：30,30,30(21)レップス→30,30,30(26)レップス
先週はいまいちだったけど今週は記録更新。
フラットベントレッグレイズ：28,18,18レップス→30,19.19レップス
1セット目は今週で一気に30レップスまで到達。
エアロバイクは毎週7kcalずつ伸びていて、今週は238kcal。
ただ、冒頭に書いたようにサボるようになっちゃってて、それを1~2日かけてこまめに取り組んで取り戻すみたいな形になっている。
おかげで昨日今日でだいたい500kcal分ずつ漕ぐハメになった。サドルに座りすぎてケツも筋肉痛に。
それでも継続はできているし消費カロリー増やした効果も出てきてるっぽく、昨日は20日ぶりくらいに70kgを割っていた。今日はまた70kg台に戻ってたけど。
学習
RoutinesのTraining in the Outside Worldを読む。
"lure"は「誘惑」
"chore"は「雑用」
"juggle"は「上手くやりくりする」
以下要約
イレギュラーがある以上予定通り完璧にトレーニングをこなすのは難しい。しかし空いてる時間はどこかにあるはずで、トレーニングを上手に予定に組み込もう。トレーニングをする時間がないと人は言うが、トレーニングで得られる健康や強さ、生活一般において得られる恩恵を考えれば、それはプライオリティが間違っているのだ。
土日は出かけてたため先週金曜から火曜にかけてやった。記録もまとめて。
トレーニング
ウォーミングアップ
ホリゾンタルプル：3レップス
フルスクワット：15レップス
インクラインプッシュアップ：8レップス
ニータック：15レップス
ホリゾンタルプル：9,9,9レップス。
アンイーブンスクワット：右6,4レップス、左10,2レップス
ニーリングプッシュアップ：30,30,30(24)レップス
休憩入れながらではあるけど、30レップス*3セットをついに達成。
調子良ければ休憩無しでも一気に行けそうに思う反面、正直ここからどれくらいかかるか予想がつかない。
今回手の間隔を少し広めに取ったのだけど、これで強度も変化したようで、あんま調子良くなかった割に前回より伸びたのはその点が大きかったのかもしれない。
というかこれまでのパフォーマンスのバラツキは手の間隔が一定じゃない影響も大きかったのかもなあ。
フラットベントレッグレイズ：27,17,17レップス
エアロバイクはまた量を増やして1回224kcalになった。
土曜は泊まりでできなかったため、翌日に32*2=64分まとめてやった。夜中に帰ってきてあんな頑張ったとかエラすぎる。
しかし土日で外食しまくったところ2日で1.5kgも増えてて焼け石に水だったりする。
ただ、その日は腹がはち切れそうなくらい食べたのもあり、その後2,3日の計測では70.4kg前後だったのでトータル0.5kgくらい増えた感じなのかな。
学習
今回から第12章Routinesに入った。今回はLiving by the Buzzerを読む。
"inspect"は「点検する」
"thrive"は「栄える」
"institutionalize"は「制度化する」
"allot"は「割り当てる」
以下要約
トレーニングには規律をもって取り組む。やる気が出なくてもとにかく取り組む。その積み重ねで肉体的にも精神的にも強くなっていける。
帰省やら体調不良やらで4日くらい後ズレしてしまった。
10日も空くと逆になまってくる感じがあり上手く力を伝えられなかった気もする。
トレーニング
ウォーミングアップ
ホリゾンタルプル：3レップス
フルスクワット：15レップス
ホリゾンタルプル：9,9,8レップス。
どんどんパフォーマンスが落ちてきてて草も生えない。
アンイーブンスクワット：右5,3レップス、左9,1レップス
今回は再び1セット目5レップスに成功し2セット目も案外できた。
やっぱり脚のストレッチを続けてる効果は大きいかもしれない。
エアロバイクは先週末から1回217kcalに。
しかし体重の方はついに70kg台までリバウンドしてしまった……。
昨日はほとんど半日寝込むレベルで体調を崩してしまい、さすがに休んだ。
エアロバイクが習慣になってからは基本元気だったんだけど、それでも体調崩すときは崩すんだなあと。
トレーニング
ウォーミングアップ
インクラインプッシュアップ：8レップス
ニータック：15レップス
ニーリングプッシュアップ：30,30(27),28(22)レップス。
まだ全快ではないのかどうにも身体が重く、パフォーマンスも悪かった。
フラットベントレッグレイズ：25,15,15レップス。
別に前回調子良かったわけではなく、今回も難なくという感じだった。
急に回数こなせるようになって謎である。
エアロバイクは今日も210kcal消費。
昨日も夜に体調が回復してきたタイミングでエアロバイクだけはやった。
年明けてからエアロバイクだけはサボらないところ、ほんと自分を褒めてやりたい。
レスタミンについては2週間くらい1回1錠連用してたんだけど、数日前たまたま使い忘れたときにほぼ症状が出なかったこともあって、以降はほぼ使っていない。
少量とは言えあんま連用するのは怖いし。
ただ、一度だけかなりひどかった日があったのでその時だけは使った。
今後はそんな感じで症状ひどい日だけ使うことに
学習
今回はBody WisdomのLights Out!を読む。
"hamper"は「妨害する」
"garner"は「(集めて)蓄える」ここでは「努力して獲得する」
"outstrip"は「上回る」
"inherent[ɪnhí(ə)rənt]"は「生得的な」
"acclimatize"は「順応させる」 "acclimate"
章のまとめなんで要約は省略。
トレーニング
ウォーミングアップ
ホリゾンタルプル：3レップス
フルスクワット：15レップス
ホリゾンタルプル：10,9,9レップス。
あまり調子が良くなかった。
アンイーブンスクワット：右3レップス、左8レップス
前回いけたし5レップスはいけるだろうと思ってたんだけど、右は3レップスで転倒してしまった。
エアロバイクは目標を時間から消費カロリーに変更して、1回210kcalを目標にした。
7kcal/min計算なんだけど、実際には1~2分ほどオーバーすることが多く、実質的に少し時間が伸びたことになる。
なぜ変更したのかというと体重が3週間くらい横ばいのままなため。
カロリー収支は変化してないっぽいのになんで急に体重が落ちなくなったのか不思議でChatGPT先生に聞いてみたところ「代謝適応」ではないのかと。
ホメオスタシスの一種っぽく、身体がカロリー収支を一定にするために運動量が増えると基礎代謝が減るようになるみたいな現象らしい。
なんだそのダイエットの敵みたいな現象はって話だけど、実際に代謝適応が起きてるっぽいからしょうがない。
これどうすればいいかというと、代謝適応でゼロサムにならない閾値があるはずで、そこを超えて運動量を増やす、または摂取カロリーを減らす必要があるんだろう。
実際運動量を増やしながら摂取カロリーを減らしてる人は目に見えて体重が減少しているわけで。
自分について言えば食事制限は嫌なので、体重が減るまで週1分、というか週7kcalずつ消費カロリーを増やしていくことにした。
とりあえず今月いっぱいは210kcalきっちり消費することにしている。
先週は忙しくてトレーニングの時間が取りづらく全体的におざなりに。メモもまとめて。
トレーニング
ウォーミングアップはいつも通りの内容なので今回は省略。
ホリゾンタルプルは11,10,9レップス。
アンイーブンスクワットは右が5レップス,左は7レップスと両足5レップスずつ達成。
前回右脚のコンソリデーションやると書いたけど結局1回もやらなかった。
代わりに脚の柔軟に取り組んだのだけど、今回一気に5レップスいけたのはそこが大きいように思う。
ニーリングプッシュアップは30,30,27(20)レップス。
体の調子は良かったんだけど時間に追われる中だったのでどうも気持ちが乗らず。もったいなかったかも。
フラットベントレッグレイズは24,14,14レップス。
いつもと違ってレッグレイズ単独でやったからなのかだいぶ余裕があって、やろうと思えばもっといけそうだった。
プッシュアップ無いだけでこんな違うもんなんだろうか。
エアロバイクは継続できている。偉い。
体重低下は停滞気味で、3日ほど前に久々に68kg台まで落ちていた。
まあ昨日測ったらまた69kg台に戻っていたけども。
最近ブルスコに入り浸りになっておりメリハリが全くつかず、ブルスコ見ながらものすごくダラダラやってしまった。
トレーニング
ウォーミングアップ
インクラインプッシュアップ6レップス
ニータック15レップス
ニーリングプッシュアップは30,30(29),24(20)レップス。
調子が良くなくて前回から後退。
フラットベントレッグレイズは23,13,13レップス。
腕の力に頼ってもかなり腹筋には効いてるようで、前回は筋肉痛が2~3日くらい続いた。
エアロバイクは30分。200kcal。
そういえば昨日書き忘れたが、コリン性蕁麻疹にちょっともう耐えられなくなり、途中でレスタミンを1錠だけ飲んだところ効果てきめんだった。
アレルギー性皮膚炎の場合、予防的に薬を服用したほうが効果が大きいという話なので、今日は運動前に1錠飲んだところだいぶ良かった。
どうも汗が出そうで出ない状況のときが一番蕁麻疹がひどくなるため、部屋が涼しい状況で運動を始めると恐ろしくチクチクしてくることがわかった。
今日は暖房をつけていて比較的汗が出やすかったことでそもそもそんなひどくなかった可能性があるため、涼しい日にどれくらい効果があるのか要検証である。
ただ僕が使ってる抗ヒスタミン薬は長期連用は良くないみたいだなー。
まあ残り少ないしこれ使い切るまでの間くらいは大丈夫だろう多分。
